Quando mancano circa 7-8 settimane all’evento, è il momento di incrementare in modo graduale sia la durata che l’intensità degli allenamenti. Questo è anche il momento ideale per testare e perfezionare la strategia nutrizionale da usare durante la gara. 

Allenamento: cosa comporta

Alterna tra varie tipologie di uscite per rispondere alle esigenze di una gara medio-lunga:

• Uscite di media/lunga durata al ritmo gara, ad esempio 3-5 ore attorno al 70-80% del tuo FTP (soglia funzionale). 

• Allenamenti più brevi (60-90 minuti) ma ad elevata intensità, con sforzi sopra il 90% del FTP. 

• Uscite endurance lunghe (5-6 ore) a intensità moderata (circa 60-70% FTP) per accumulare tempo in sella senza sovraccaricare troppo l’organismo. 

• Inserisci salite o terreni simili a quelli della gara per abituarti alle condizioni reali del percorso. 

• Non dimenticare: il recupero è fondamentale. Dormire 7-8 ore a notte aiuta il corpo ad assimilare i carichi di lavoro. 

Nutrizione: fondamenti da rispettare

• Quando l’evento si avvicina, aumenta leggermente l’apporto di carboidrati: una stima indicativa è circa 4-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno nelle fasi intense di allenamento.

• Mantieni un buon apporto proteico, ad esempio tra 1,2 e 1,8 g per kg di peso al giorno, per favorire il recupero e l’adattamento muscolare.

• Allena anche l’aspetto “alimentazione in bici”: comincia a testare durante le uscite lunghe cosa tolleri (gel, barrette, bevande), quanto e quando mangiare e bere, perché in gara sarà diverso dalla bici da allenamento.

• Un buon approccio: inizia con circa 30 g di carboidrati l’ora durante le uscite lunghe, poi valuta di incrementare progressivamente fino a 60 g/ora o più, se il tuo sistema digerisce bene. 

Strategia e preparazione pratica

• Simula almeno una volta, qualche settimana prima della gara, una uscita che riproduca condizioni simili in termini di distanza, dislivello, ritmo e alimentazione: servirà a testare sia la preparazione fisica che la gestione alimentare.

• Studia bene il percorso della Gran Fondo: salite, dislivello, punti di alimentazione, vento, terreno. Avere familiarità con il tracciato aiuta a dosare lo sforzo e gestire meglio la gara. (Questo è un suggerimento tratto anche da altre fonti) 

• Nelle settimane finali, considera un taper (riduzione del volume allenante) per arrivare al giorno della gara con le gambe fresche e mentalmente pronte.